筋肉をつけるためにするべきこと－食事編－

Private BodyMake Gym Linkageの生井隆之です。

筋肉をつけるためにするべきこと－運動編－では「過負荷の原理に従い、しっかり負荷を掛けて筋トレを行なう」といったことを書きました。今回のテーマはトレーニングと比べて疎かになりがちな食事についてです。

筋肉をつけるためには「とにかく筋トレすれば良いんでしょ！」って思われている方が多いのではないでしょうか？

結論を言ってしまうと、トレーニングだけ頑張っても筋肉は中々つきません。筋肉をつけるにはトレーニングと同じくらい食事の内容が大切なのです。

適切にトレーニングが行われると、筋肉（筋繊維）がダメージを負います。その微細に壊された筋肉を補修するために、たんぱく質が材料となり使われます。筋肉がつくという事は、また同じような負荷が身体が掛かっても耐えられるよう、筋肉を過剰に修復（肥大）させるということです。

つまり、筋肉を修復するためにはたんぱく質が必要であり、足りなければ筋肉は大きくならないばかりか修復されることすらままならなく、体力や筋量が低下し疲れが抜けず、ケガのリスクが高まります。

1日のたんぱく質摂取量は体重×1.0～2.0g

一般的には、1日のたんぱく質摂取総量は体重×1.0～2.0gと言われています。例えば体重が50kgの人であれば50g～100gといった感じです。ちなみに0.8gを下回ると筋肉の減少が起こりやすいというデータがあります。

このたんぱく質の摂取量に関しては様々な考え方があり、理想とする量は個々の主観による所も大きいのですが、僕自身の感覚として×2.0gくらい摂った方が筋肉の付きが良いように感じます。

ちなみに脂肪の少ない肉100ｇで、約20g程度のたんぱく質を摂ることができます。

糖質制限中の方には悩ましい限りですが、筋肉を効率良くつけるなら、たんぱく質と同時に糖質も摂った方が良いといわれています。糖質を摂ることによりインスリンが追加分泌され、筋肉内へのたんぱく質（アミノ酸）の吸収を促進してくれるためです。

具体的な量は、ボディビルダーでもない限り「おにぎり1～2個」程度で十分です。

糖質を摂るか摂らないかは、筋肉をつけることを重要視するか、早急に脂肪を落とすことを優先するかで違ってきます。

3大栄養素（糖質･脂質･たんぱく質）の代謝に欠かせないビタミンB群はとても重要な栄養素です。

アスリートの方は、ビタミンB群を意識して摂るとパフォーマンスが上がるとさえ言われています。

特にたんぱく質の代謝にはビタミンB6が重要ですが、ビタミンB群は相互的に採用するため、B6単体よりB群として摂った方が効果が得やすいです。

他にも一緒に摂った方が良いサプリ等は上げたらキリがありませんが、筋肉をつけることに限定するならば、よほどコンテストを目指す方でもない限り、運動直後のプロテイン以外は食事でまかなえる栄養で十分かと思います。

如何でしたでしょうか？身体を作るためには、「運動」「栄養」「休養」がとても大切です。がんばってトレーニングしてるのに中々筋肉がついてくれない！と感じられている方は今一度、自身の食事について考えてみてくださいね！

次回は「運動せずに食事だけで痩せるとどうなるか？」についての記事を書きたいと思います。