Private BodyMake Gym Linkageの生井 隆之です。
前回のブログに引き続き、お客様からご質問いただいたくことが多い「朝夕夜、どの時間帯にトレーニングするのが効果的なの?」にお答えしたいと思います。
それぞれの時間帯にメリット、デメリットはあるのですが結論を言ってしまうと、時間帯はあまり気にせず「トレーニングは出来る時に優先してやってしまう」かなって思います。
例えば夕方や夜にやろうと思っていたはずが、急用が入ってしまった、やることに追われて時間がなくなった、面倒くさくなってしまった、寝落ち・・など出来ない、やらない理由がいくらでも出てきてしまうから。面倒くさいことはついつい後回しにしてしまいがち。トレーニングできる時間ができそうだなって思ったら、先延ばしせず行ってしまった方が「結局やらなかった・・次こそは」なんてなることも少なくなるでしょう。
結論 朝→夕→夜 ※ダイエット目的の場合
それぞれの時間帯でメリット、デメリットを上げてみましょう。
朝のメリット
- 糖質由来の体内エネルギーが少ない状態にある(寝ている間に使われる)ので、身体が体脂肪を燃焼しやすい状態にある。前日の夕食に含まれる糖質(米、パン、パスタ、お菓子)を控え、朝食はサプリや水分以外摂らないで行うと効果的!
- 朝から身体を動かすと代謝が回り、身体が動きやすくなる。(結果的に動けて活動代謝が上がりやすい)
- アドレナリンやドーパミンなどのホルモンが分泌され、やる気が満ちて1日を楽しく迎えられる。
- 早々に運動ノルマを達成して気分スッキリ!結局やらなかった・・なんてこともなくなる。
- スポーツジムの場合、朝一は割と空いている。
- ランニングやサイクリングのような外での運動の場合、気温が高くなる前に終えることができる。
朝のデメリット
- 体温が低めで暖機運転ができていないような状態。ダルく感じる。身体が重くて固く、上手く力が出しづらい。
- 頑張り過ぎると仕事中、授業中、家族サービス中に眠くなる。(笑)
夕方のメリット
- 1日の中で最も体温が高くて身体が動きやすい状態にあるので、頑張ってトレーニングするのには一番良い時間帯。
- スポーツジムの場合、平日の夕方は人が少ない。
- 昼食後、ある程度の時間が経っているので胃腸の負担が少ない。
夕方のデメリット
- 会社勤めの方だと、この時間帯にトレーニングするのは休日以外は難しい。
- 夜に近づくにつれ面倒くさくなってきて「また今度にしようかなぁ・・」なんて考えてしまう。
夜のメリット
- 仕事や家事、家族サービスが一段落して、比較的まとまった時間を作りやすい。
- 食事後の高強度運動は消化のことを考えると推奨できないが、軽めの有酸素運動(ウォーキングやジョギング)程度であれば、体内に蓄積されるはずの糖質由来エネルギ-を消費できるとも言われている。
夜のデメリット
- スポーツジムの一番混む時間帯。人気のあるフリーウェイトや有酸素マシンは順番待ちになることも。
- 交感神経優位になり、睡眠の質に影響が出る場合がある。
- トレーニングしようかしまいか悩みながらもいつの間にかテレビ見ながら酒を飲み出してしまい、結局やらない。(笑)
こんな感じでしょうか。
「体脂肪を減らすことを最優先にしたい」方は午前中のトレーニングがオススメです。できれば前日夜の糖質量は控えめに。朝食はサプリや水分補給のみ。理由としては一日の活動代謝が上がりやすく身体が体脂肪を燃焼させやすい状態にあるから。
運動ノルマも早々に達成して気分もスッキリするし、何よりも結局やらなかった・・なんてことがなくなる。←ここが特に大事。運動は継続が重要ですから。
ただ、人それぞれで生活スタイル(重荷は仕事や家事に影響されるでしょう)が違うのでこの限りではありません。
午前中トレーニングをされる際の注意点を2つほど。
- 朝は身体が固く、思った動きができないかもしれません。ストレッチ等準備運動をしっかり行ってください。
- 体内の糖質由来のエネルギーが少ない状態でトレーニングをすると、筋肉もエネルギーとして消費されてしまう(糖新生っていいます)ことがあったり疲れやすかったりする場合がありますので、運動前や運動中にBCAAもしくはEAAなどのアミノ酸を摂ることもオススメです。
- 朝食を摂らずにトレーニングするとエネルギー切れになって動けないって方は、少量の糖質(例えばバナナなど)を摂ってみてください。
次回のブログは「私は糖質を控えた方が良いの?それとも脂質(またはカロリー)を控えた方が良いの?そもそも、この2つって何が違うの?」について書いてみたいと思います。